El veganismo y su cocina se caracterizan por rechazar el uso y consumo de productos de origen animal. La adopción de la práctica del veganismo se sustenta en varios pilares: ético, ambiental y dietético.
La cultura vegana se remonta a las antiguas civilizaciones hindú y griega, aunque el término veganismo surgió en 1944.
Sin embargo, el concepto y la cocina vegana empezaron a coger fuerza en los últimos quince años. En la actualidad existen en todo el mundo cursos, blogs de reconocido prestigio, revistas, etc. sobre la cocina vegana.
Además, muchos ingredientes (soja, tofú, mijo o el seitán) se han convertido en sustitutivos de la leche, la carne o el huevo, consiguiendo que platos sustentados en ingredientes de origen animal puedan ser consumidos por veganos.
¿Qué ingredientes pueden usarse como sustitutivos en la cocina vegana?
Alimentos sustitutivos de la carne:
Según la Unión Vegetariana Española (UVE), los ingredientes sustitutivos de la carne pueden ser:
- El Tofu: Se obtiene de la soja (remojada, hervida, triturada y filtrada), cuajando el líquido obtenido. Su sabor es suave (absorbe los sabores de los ingredientes con los que se prepara) y los hay de dos tipos: el duro (mejor para asar o freír) y el blando (perfecto para salsas, cremas o pasteles).
- Seitán: Tiene su origen a partir del gluten de trigo o espelta. Se puede utilizar para asar, rebozar, freír o picar.
- Tempeh: tradicional en Indonesia. Se elabora con habas de soja fermentadas y granos de cereales. Su textura es más densa porque contiene habas de soja enteras.
- Soja texturizada: Para su uso es necesario hidratarla poniéndola a remojo en agua durante 20 minutos.
- Cereales o frutos secos: Se puede mezclar cualquier tipo de cereal o fruto seco con legumbres para obtener muchos platos que aportan proteína vegetal.
Alimentos sustitutivos del pescado:
- Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal: quinoa, trigo, semillas de soja, semillas de cáñamo o amaranto.
- Con aporte vitamínico: A (pimienta de cayena, pimienta roja, patata dulce o zanahoria); B (legumbres, frutos secos o mantequilla de cacahuete); D (semillas sésamo, tofu, almendras o las nueces).
- Minerales: calcio (soja, espinacas, coles o brócoli); yodo (algas, arándanos, habichuelas, o fresas) y zinc (chocolate y cacao, sandía, o pasta de sésamo).
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen, soja, maíz o cacahuetes. Frutas.
- Omega 3: quinoa, nueces (y aceite de nuez), avena o linaza.
Alimentos sustitutivos de la leche y derivados:
La leche y sus derivados (queso, nata o yogures) pueden sustituirse con los siguientes ingredientes:
- Para la leche: leche de soja, arroz, avena o de almendra.
- Para el queso: tofu firme o blando, o levaduras de cerveza.
- Para la nata: nata de soja o avena, leche de soja o de coco.
Alimentos sustitutivos del huevo:
Por ejemplo, para sustituir las propiedades y usos del huevo en la cocina, se puede combinar: leche vegetal con jugo de limón, o leche vegetal con levadura química en polvo.
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